Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect in unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata in continuare cateva exercitii care lucreaza trapezul in mod direct.

1. Trageri cu haltera

Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara.
Coboara lent si repeta.



Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.

2. Ridicari din umeri cu gantere

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior.
Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii circular din fata spre spate.
Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii.
Revino lent in pozitia initiala.


Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.

Tineti cu haltera cu amandoua maini in fata cu mainile putin mai desfacute decat latimea umerilor.Tineti picioarele la latimea umerilor.Stati drept cu bara la lungimea mainilor. Lasati umeri in jos cat de mult posibil pentru pozitia de start.Ridica umeri cat de mult poti.Poti deasemenea sa-i si rotesti in sus, printr-o miscare semicirculara din fara spre spate. Apoi usor reveniti la pozitia initiala, poate fi executat si cu gantere. Antrenarea trapezului da culturistilor grosimea spatelui.